Atmung und Übungen bei Asthma

Atemübungen und spezielle Techniken können bei Asthmasymptomen helfen und Ihre allgemeine Lungenstärke, Lungenkapazität und Lungengesundheit verbessern.

Was sind die besten Atemübungen gegen Asthma?

Ebenso wie Aerobic-Übungen für Herz und Muskeln von Vorteil sind, können Atemübungen für Ihre Lunge von Vorteil sein. Mit Asthma [1] können Ihre Atemwege verengt und entzündet werden, was das Atmen erschwert. Daher werden Medikamente wie Inhalatoren verschrieben, um die Atemwege zu öffnen und die Atmung zu verbessern.

Neben Medikamenten, Forschungsprojekte [2] weist darauf hin, dass Atemübungen eine hilfreiche Behandlung für Menschen mit Asthma sein können, da sie zur Verbesserung der Atmung und der Lebensqualität beitragen.

Es gibt verschiedene Arten von Atemtechniken, die besonders für Asthmatiker hilfreich sind. Einige der Übungen helfen beim Atemtraining, andere stärken die Atemmuskulatur und wieder andere verbessern die Flexibilität des Brustkorbs.

Atemtechniken werden oft von einem Arzt oder einer Asthmaklinik empfohlen. Um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Methoden anwenden und das Beste daraus machen, werden einige am besten von einem Experten unterrichtet.

Papworth-Methode

Die Papworth-Methode wurde in den 1960er Jahren im Papworth Hospital entwickelt und kombiniert Atemtechniken mit Entspannungsmethoden. Studien [3] haben gezeigt, dass die Anwendung der Papworth-Methode die Atemwegssymptome lindern und die Lebensqualität von Asthmatikern verbessern kann.

Die Papworth-Methode wird von Physiotherapeuten unterrichtet und konzentriert sich darauf, zu lernen, wie man langsam und gleichmäßig aus dem Zwerchfell (dem Muskel unter den Rippen) und durch die Nase atmet.

Zwerchfellatmung

Das Zwerchfell ist der Muskel unterhalb der Lunge, der beim Atmen hilft. Bei der Zwerchfellatmung liegt der Schwerpunkt darauf, zu lernen, aus dem Zwerchfell zu atmen, und nicht aus der Brust, wie es viele Menschen tun [4]. Diese Atemmethode bei Asthma hilft nicht nur, das Zwerchfell zu stärken, sondern kann auch dazu beitragen, den Sauerstoffbedarf des Körpers zu senken – schwache Muskeln [5] führen dazu, dass Sie mehr Sauerstoff benötigen – und tragen dazu bei, Ihre Atmung zu verlangsamen.

So versuchen Sie die Zwerchfellatmung:

• Atmen Sie mindestens zwei- bis dreimal länger durch den Mund aus als Sie eingeatmet haben, und halten Sie dabei Ihren Nacken und Ihre Schultern entspannt.
• Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere Hand auf Ihren Bauch.
• Atmen Sie durch die Nase ein und achten Sie darauf, wie sich Ihr Bauch mit Luft füllt. 
• Idealerweise hebt sich die Hand auf Ihrem Bauch, während die auf Ihrer Brust ruhig bleibt. 

Verfolgte Lippenatmung

Geschnürte Lippenatmung [6] ist eine Technik, die zur Kontrolle von Kurzatmigkeit eingesetzt wird. Es ist eine gute Möglichkeit, die Atmung zu verlangsamen und sicherzustellen, dass jeder Atemzug effektiver ist. Es hilft, die Atemwege länger offen zu halten, sodass Sauerstoff in die Lunge gelangt und Kohlendioxid ausgeschieden wird. Dies trägt dazu bei, die Atemfrequenz zu verlangsamen und Kurzatmigkeit zu lindern.

Versuchen Sie die Lippenbremse, wenn Sie nicht unter Atemnot leiden. 

• Atmen Sie mit geschlossenem Mund langsam durch die Nase ein. 
• Atmen Sie anschließend mindestens doppelt so lange durch den Mund aus, wobei Sie die Lippen zusammenpressen – so, als würden Sie pfeifen oder eine Seifenblase pusten. 
• Es kann hilfreich sein, beim Ausatmen zu zählen.

Buteyko Atmung

Die Buteyko-Methode wurde vom russischen Wissenschaftler Professor Konstantin Buteyko entwickelt und ist eine Form der Atemschulung. Seine Forschungsprojekte [7] fanden heraus, dass nur 1 von 10 Menschen richtig atmet und viele Menschen zu tief atmen, wodurch das falsche Gasgemisch – Sauerstoff und Kohlendioxid – im Körper entsteht. Es ist möglich, dass zu tiefes Atmen tatsächlich Kurzatmigkeit verursachen kann.

Die Idee hinter dieser Technik ist, den Menschen beizubringen, regelmäßig zu atmen, damit die optimale Kombination aus Sauerstoff und Kohlendioxid im Körper vorhanden ist. Sie lernen, langsam und sanft durch die Nase zu atmen, statt durch den Mund. Dies hilft, die Luft warm und feucht zu halten, was für asthmaempfindliche Atemwege beruhigender ist.

Yoga-Atemübungen gegen Asthma

Yoga-Atmung oder Yogasana gegen Asthma stammt aus der Yoga-Praxis. Als Form der Übung erfordert Yoga eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung während der Bewegung, Dehnung und des Gleichgewichts.

Einige Studien haben sich als ermutigend erwiesen Ergebnisse [8] und eine Verbesserung [9] bei Asthmasymptomen nach dem Üben von Yoga-Atemtechniken. Yoga ist auch gut, um Stress abzubauen, und da Stress ein Auslöser für Asthma sein kann, kann es sinnvoll sein, sowohl Yoga-Atemübungen als auch Yoga-Bewegungen auszuprobieren.

Wie können Atemübungen bei meinem Asthma helfen?

Wenn Sie Asthma haben, kann es schwieriger sein, Sport zu treiben, insbesondere wenn Sie befürchten, dass es einen Asthmaanfall auslösen könnte. Aber Sport ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Asthma. Tatsächlich kann regelmäßiges Training zu einer Linderung Ihrer Asthmasymptome führen, da eine Erhöhung Ihrer Herzfrequenz Ihre Lungenleistung verbessert, Ihre Ausdauer steigert und Atemnot reduziert.

Darüber hinaus kann regelmäßige Bewegung Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko eines Asthmaanfalls zu verringern. Beim Training werden auch Chemikalien in Ihrem Gehirn freigesetzt, sogenannte Endorphine, die Ihre Stimmung verbessern und Ihnen helfen können, sich besser zu fühlen.

Die besten Arten, wenn Sie Asthma haben, sind:

• Schwimmen - die warme feuchte Luft in einem Schwimmbad ist asthmafreundlich. Schwimmen ist ein gutes Herz-Kreislauf-Training mit geringen Auswirkungen, das dem gesamten Körper und insbesondere den Muskeln, die Sie zum Atmen verwenden, hilft.
• Gehen – Gehen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Fitness zu verbessern, insbesondere wenn Sie langsam aufbauen müssen.
• Radfahren – regelmäßiges Radfahren kann die Beweglichkeit und Ausdauer verbessern, ohne die Lunge zu überfordern.
• Joggen - Joggen kann dazu beitragen, die Muskeln zu stärken, die Sie zum Atmen verwenden, und Ihre Fitness insgesamt verbessern.
• Mannschaftssportarten – Mannschaftssportarten, die kurze körperliche Betätigung erfordern, wie etwa Korbball, Volleyball, Fußball oder Leichtathletik, können eine gute Wahl für einen Versuch sein.

Kurze Aktivitätsphasen sind gut für Asthmatiker, da sie die Ausdauer von Herz und Lunge stärken. Kurzes Training löst auch weniger wahrscheinlich einen Asthmaanfall aus als die Teilnahme an längeren, langwierigeren Aktivitäten wie Langstreckenlauf.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und Ihrem Gesundheitsteam darüber, welche Übung für Sie am besten geeignet ist.

So können Sie trotz Asthma sicher Sport treiben

Manchmal kann körperliche Betätigung eine Verschlimmerung der Asthmasymptome auslösen. Dies liegt vermutlich daran, dass Sie beim Sport schneller und durch den Mund atmen und dass die Luft, die in Ihre Lungen gelangt, kälter und trockener sein kann als gewöhnlich. Bei manchen Menschen kann der Temperaturwechsel eine Verengung der Atemwege verursachen und so Asthmasymptome auslösen. Eine Möglichkeit, das Risiko zu verringern, dass körperliche Betätigung Asthma auslöst, besteht darin, sich vor dem Sport gut aufzuwärmen und nach dem Sport gut abzukühlen. Wenn kalte Luft ein Problem darstellt, versuchen Sie es stattdessen mit Übungen in Innenräumen.

Tipps für sicheres Training mit Asthma:

• Nehmen Sie immer Ihren Inhalator mit.
• Seien Sie sich Ihrer Asthma-Auslöser bewusst und vermeiden Sie sie, wo immer dies möglich ist. Wenn Sie beispielsweise von Pollen oder Hitze betroffen sind, sollten Sie unter diesen Umständen nicht trainieren.
• Wenn Sie mit anderen Menschen trainieren, sagen Sie ihnen, dass Sie Asthma haben, und erklären Sie, was zu tun ist, wenn Sie einen Asthmaanfall haben.
• Falls bei Ihnen Symptome wie Keuchen, Atemnot, die auch dann nicht nachlässt, wenn Sie sich nicht mehr bewegen, oder Husten bei körperlicher Belastung auftreten, brechen Sie die Behandlung ab und nehmen Sie Ihr Bedarfsinhalationsgerät.
• Denken Sie daran, sich aufzuwärmen und abzukühlen.
• Wenn kaltes Wetter Ihre Asthmasymptome auslöst, halten Sie sich an die Bewegung in Innenräumen.
• Reduzieren Sie die körperliche Betätigung, wenn Sie an einer Virusinfektion wie einer Erkältung leiden, da Infektionen die Asthmasymptome verschlimmern können.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrem Gesundheitsteam, um sicherzustellen, dass die Übungen und Aktivitäten für Sie geeignet sind.

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